Energiedichte Lebensmittel klingen ja erstmal ziemlich powerful. Kaloriendichte Lebensmittel klingen eher nach schwerer Kost…. Was sich hinter diesen Begriffen verbirgt und wie Du ein Gefühl dafür bekommst, was für Dich richtig is(s)t, erfährst Du hier.

Kalorien- und Energiedichte, was ist das?

Kalorien- und Energiedichte meinen das Gleiche, nämlich wie viele Kilokalorien (Kilojoule) in einem bestimmten Volumen (meistens 100 Gramm oder Milliliter) eines Lebensmittels enthalten sind.

Wenn Du Dein Gewicht halten, reduzieren oder erhöhen möchtest, ist es wichtig, dass Du über die Kaloriendichte oder auch Energiedichte Bescheid weißt. Beim Abnehmen sollte es zu einer negativen Kalorienbilanz kommen, d.h. Dein Kalorienverbrauch sollte höher sein als Deine Zufuhr.

Grundsätzlich gilt, je weniger Fett und Zucker ein Lebensmittel enthält und je mehr Wasser und Ballaststoffe, desto niedriger ist die Kaloriendichte. Von Lebensmittel mit einer geringe Kaloriendichte kann man dann viel mehr essen. Über das Volumen wird die Sättigung erreicht. Niedrige Energiedichte hat beispielsweise Gemüse und einige Obstsorten. Sorten mit einem hohen Wasseranteil haben die niedrigste Energiedichte. Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte haben häufig auch mehr Ballaststoffe und weniger Fett und Zucker. Die Ballaststoffe haben noch den Vorteil, dass sie nach dem Verzehr aufquellen und das Sättigungsgefühl erhöhen.

Je mehr Fett und Zucker ein Lebensmittel enthält, desto höher ist die Kaloriendichte und hier ist es ganz gut, ein Auge darauf zu werfen und ein Gefühl dafür zu entwickeln, was eine hohe und eine eher geringe Kaloriendichte ist.

Um die Kaloriendichte schnell zu bestimmen kannst Du Dir merken:

Kalorienanzahl / Grammanzahl = Kaloriendichte

Da auf den Lebensmitteln die Nährwerttabellen Auskunft über die Kalorien pro 100 Gramm oder Millilitern angegeben, ist es für Dich – wahrscheinlich auch ohne Taschenrechner – möglich, schnell die Kaloriendichte zu ermitteln.

Beispielrechnung: 100 Gramm Apfel haben 54 Kilokalorien und damit eine Kaloriendichte von 0,54 im Gegensatz dazu haben 100 Gramm Schokolade 546 Kilokalorien und eine Kaloriendichte von 5,46.  Du müsstest also ungefähr 1 Kilo Äpfel essen, um auf die gleiche Kalorienanzahl zu kommen.

Das Obst gesünder ist als Schokolade ist bekannt. Aber die Kaloriendichte in verschiedenen anderen Lebensmitteln zu kennen, die ebenfalls als gesund gelten, kann für Dich interessant sein.

Kaloriendichte unter 1

Hier kannst Du Dich satt essen und brauchst (fast) nicht auf die Menge zu achten, die Du zu Dir nimmst.

Kaloriendichte zwischen 1 und 2

Deine Portionsgröße solltest Du schon ein wenig anpassen oder bereits ein wenig einschränken. Mit Genuss aber nicht im Übermaß!

Kaloriendichte über 2

Die Menge solltest Du hier eher „auf die Goldwaage legen“, da Du schnell viele Kalorien zu Dir nimmst, ohne es zu merken und ohne satt zu werden. Überleg Dir vorher, ob der kurze Moment des Genusses es wert ist.

Trotzdem sollten einige Lebensmittel mit einer Kaloriendichte über 2 täglich auf Deinem Speiseplan stehen, da einige davon sehr gesund sind. Dazu gehören gesunde Öle, Fisch, Nüsse und Avocados – natürlich immer im Zusammenhang mit Deinen Testergebnissen und abwechselnd.

Ein kleiner – nicht vollständiger – Überblick, damit Du ein Gefühl für Kaloriendichte bekommst:

Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte unter 1,5:

  • Gemüse (druchschnittlich) 0,2
  • Obst (durchschnittlich) 0,5
  • Kartoffeln 0,5
  • Hähnchenbrust (natur) 1
  • Forelle 1
  • Reis 1,1
  • Rindersteak 1,2
  • Nudeln (auch Vollkorn) 1,4
  • Eier, gekocht 1,5

Lebensmittel mit einer mittleren Kaloriendichte 1,6 – 2,5:

  • Gnocchi 1,6
  • Sahnepudding 1,6
  • Thunfisch in Öl 1,9
  • Lachs 2
  • Vollkornbrot 2
  • Camembert 12% Fett 2
  • Avocado 2,2
  • Rinderhackfleisch 2,2
  • Ente 2,3

Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte über 2,5:

  • Trockenobst (durchschnittlich) 2,7
  • Laugenbrötchen 2,8
  • Camembert 45% 2,9
  • Honig 3,3
  • Croissant 4,3
  • Nuss-Nougat-Creme 5,2
  • Nüsse 5,7 – 7
  • Butter 8
  • Öle 9

Wenn Du also Deinen Speiseplan erstellt, achte immer darauf wie die Kaloriendichte ungefähr aussieht. Solltest Du abnehmen wollen, solltest Du noch mehr auf die Kaloriendichte achten.