Die Sache mit dem „Fett“!

„Fett“ klingt ungesund, dickmachend und wurde lange verteufelt. Aber mittlerweile gilt: keine Angst vor dem Fett! Mit folgenden Informationen nehmen wir Dir die Angst vorm Fett!

 

Bestimmt hast Du schon von Begriffen wie ungesättigte, mehrfach ungesättigte Fette, Omega3 Fettsäuren, Cholesterin usw. gehört. Die Verwirrung ist oft groß. Fett ist nicht gleich Fett und ohne Fette geht gar nichts.

Also, fangen wir an, ein wenig Licht in die Fettschichten zu bekommen. Neben Eiweißen und Kohlenhydraten gehören Fette zu den Makronährstoffen. Und ihre Struktur können wir ebenso einfach erklären wie bei den anderen Makronährstoffen. Beim Eiweiß sind es die Aminosäuren, bei den Kohlenhydraten die Zuckerketten und bei den Fetten sind es die Fettsäuren.

Wie sind Fette aufgebaut?

Fette, die man auch Lipide nennt, bestehen aus Triglyceriden, die sich aus je einem Molekül Glyzerin und drei verschiedenen Fettsäuren zusammensetzt. Diese 3 Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen und einer sogenannten Carboxygruppe (1 Kohlenstoff, 2 Sauerstoff und 1 Wasserstoffatom). Tut uns leid, dass wir ein wenig in die Chemie absteigen müssen….

Durch die Anzahl der Kohlenstoffatome lassen sich verschiedene Fettsäuren einteilen:

  • kurzkettige (bis zu 6 Kohlenstoffatome)
  • mittelkettige (6 bis 12 Kohlenstoffatome)
  • und langkettige (14 Kohlenstoffe und mehr)

Zwischen den einzelnen Kohlenstoffatomen bestehen entweder Einfach- oder Doppelbindungen.

Durch die Anzahl der Doppelbindungen lassen sich die Fettsäuren unterschieden.

  • Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen
  • Einfach ungesättigten Fettsäuren haben eine Doppelbindung
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Doppelbindungen

Welche Funktionen haben Fette in unserem Köper?

Fette sind enorm wichtig für uns, da sie an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt sind. Ohne Fette geht gar nichts!

Fette sind unser Energielieferant Nummer eins. Ständig werden Zellen erneuert, um- und abgebaut, dafür benötigen wir Fette als Baustoff. Unsere Fettverbrennung und unser Fettstoffwechsel arbeiten permanent. Fette sind Transportmittel für fettlösliche Vitamine wie A, E, D und K und damit eine notwendige Nährstoffquelle. Fette sind Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, also ohne Fett schmeckt es nicht so intensiv!

Fette sind Grundbausteine jeder Zellmembrane, der Haut, die die Zelle zusammenhält. Alle Zellen in jedem Organ sind von Fett abhängig, welches sie zusammenhält. Das Gehirn besteht zu 60% aus Fett und Cholesterin.

Fette sind die strukturelle Komponente für Hormone. Viele Hormone wie Östrogen, Progesteron, Testosteron, DHEA werden aus Cholesterin hergestellt. Hormone sind die Hauptregulatoren des Stoffwechsels und vieler anderen Prozesse.

Fette bilden Polster um einige innere Organe. Außerdem sind sie für uns eine Wärmeisolation, die an der Aufrechterhaltung einer konstanten Körpertemperatur beteiligt ist.

Fette haben von den Makronährstoffen den höchsten Brennwert, damit liefern fetthaltige Lebensmittel schon in geringen Mengen viel Energie, doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten und Eiweiß.

Fazit: Ohne Fette geht in unserem Körper nichts! Also ist Fett gut für Dich. Allerdings kommt es auf die Art der Fette an und darüber erfährst Du im Folgenden mehr.

Gesättigte Fettsäuren

Unser Körper kann gesättigte Fettsäuren einfach verarbeiten und sie können somit schnell in den Blutkreislauf gelangen, d.h. sie können einfach in Energie umgewandelt werden. Sie haben eine positive Wirkung auf den Blutdruck und schützen die Zellmembran. Sie wirken antibakteriell und antiviral. Gesättigte Fettsäuren sind nicht essentiell, d.h. wir brauchen Sie eigentlich nicht oder nur in geringem Maß von außen zuführen, da unser Körper sie selbst herstellen kann. Je mehr gesättigte Fettsäuren ein Lebensmittel hat, umso fester ist seine Konsistenz.

Gesättigte Fettsäuren finden wir überwiegend in tierischen Nahrungsmitteln wie Wurst, Sahne Butter, Käse aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Kokos- und Palmöl.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Diese beiden Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf unseren Kohlenhydratstoffwechsel, verbessern unsere Insulinsensibilität, verringern unsere Insulinresistenz, haben eine positive Wirkung auf unseren Blutdruck und schützen unsere Zellmembrane. Außerdem können sie sich noch positiv auf unseren Fett- und Energiestoffwechsel auswirken und unseren Cholesterinspiegel ausgleichen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essentiell, das heißt diese müssen wir unserem Körper ausreichend von außen zuführen, da er nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Zu den mehrfach gesättigten Fettsäuren gehören Omega3 und Omega6 Fettsäuren. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können unser LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) verringern.

Viele pflanzliche Öle enthalten mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zum Beispiel haben Lein-, Hanf- und Rapsöl viele Omega3 Fettsäuren und ein gutes Verhältnis von Omega3 zu Omega6 Fettsäuren. Auch Kerne, Nüsse und Samen sowie Avocados haben mehrfach ungesättigte Fettsäuren und ein gutes Verhältnis von Omagea3 zu Omega6 Fettsäuren.

Cholesterin

Cholesterin ist für unseren Organismus ein lebenswichtiger Bestandteil und spielt eine große Rolle. Es bildet die Vorstufe für verschiedene Hormone und anderer wichtiger Substanzen wie etwa die Gallensäure und Vitamin D. Cholesterin ist eigentlich kein Fett, sondern eine fettähnliche Substanz.

Cholesterin gelangt über zwei Wege in unseren Blutkreislauf. Zum einen stellt die Leber selbst Cholesterin her und zum anderen nehmen wir Cholesterin über die Nahrung auf. Bei Cholesterin handelt es sich um eine fettähnliche, aber schlecht wasserlösliche Substanz. Um das Cholesterin im wässrigen Blut zu transportieren, wird das Cholesterin an bestimmte Eiweiße (Lipoproteine) gebunden, damit es von der Leber dann zu anderen Geweben transportiert werden kann. Das ist dann sozusagen die Transportform des Cholesterins. Diese Lipoproteine gibt es in niedriger Dichte LDL (Low Density Lipoprotein) und in hoher Dichte HDL (High Density Lipoprotein). Das Verhältnis von HDL zu LDL-Cholesterin ist sehr wichtig.

Du hast sicherlich schon davon gehört, dass man vom guten und schlechten Cholesterin spricht. Deshalb ist der Gesamtcholesterin Wert manchmal gar nicht so ausschlaggebend, sondern wie das Verhältnis von „gutem“ zu „schlechtem“ Cholesterin ist – also das Verhältnis von „HDL“ zu „LDL“.

LDL-Cholesterin transportiert Fette von der Leber zu den Organen, die dort das Cholesterin für die Herstellung von verschiedenen Hormonen und Vitamin D benötigen. Ist das Cholesterinangebot größer als die Aufnahmekapazität der Zelle, gibt das LDL die Cholesterinfracht im Blut ab. Hier kann es sich dann an Gefäßwänden ablagern und es kann im Laufe der Zeit zu Artherosklerose („Arterienverkalkung“) kommen.

Das HDL-Cholesterin dagegen ist etwas nützlicher, da es das Überangebot an Fett aus den Körperzellen und dem Blut zur Leber „zurücktransportiert“, wo es dann von der Leber verstoffwechselt werden kann. Das HDL-Cholesterin kann sogar an den Gefäßwänden gebundenes Cholesterin wieder herauslösen. Deshalb sollte das HDL-Cholesterin höher sein als das LDL.

Nochmal zurück zu unseren Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren haben Einfluss auf unseren Cholesterinspiegel. Einfach ungesättigte Fettsäuren verbessern die Balance unseres gesamten Cholesterinspiegels und mehrfach ungesättigte Fettsäuren reduzieren dem Gesamtcholesterinspiegel.

Omega3 und Omega6 Fettsäuren

Omega3 Fettsäuren wirken entzündungshemmend, Omega6 Fettsäuren können Entzündungen hervorrufen.

Einen Überschuss an Omega6 Fettsäuren finden wir in Wurstwaren oder Fleisch aus Massentierhaltung. Hier ist es wichtig, zu sehen wo das Fleisch herkommt, da die Haltung einen wesentlichen Einfluss auf die Verteilung der Fettsäuren hat. Neben vielen Getreiden haben die bei uns verzehrten Pflanzenöle (z.B.  Maiskeimöl, Distelöl) ebenfalls einen Überschuss an Omega6 Fettsäuren.

Omega3 Fettsäuren sind vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Sardinen zu finden. Hier ist die Herkunft sehr wichtig. Außerdem ist Omega3 noch in Avocado, Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Chia-Samen, Leinsamen, Walnüssen und Mandeln.

Entscheidend ist das Verhältnis von Omega3 zu Omega6 Fettsäuren.

Omega9 Fettsäuren

Neben Omega3 und Omega6 Fettsäuren gibt es auch noch Omega9 Fettsäuren. Diese Fettsäure ist nicht essentiell und gehört zu den einfach ungesättigten Fettsäuren. Omega9 Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf die Cholesterinkonzentration. Sie sind Bestandteil von tierischen und pflanzlichen Produkten und kommen somit in Seefisch, Fischöl, Nüssen, Samen, Raps und Oliven vor. Omega9 Fettsäuren sind sehr stabil und somit auch hitzestabil und haben einen höheren Rauchpunkt als mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie können deshalb höher erhitzt werden ohne sich zu zersetzen.

Transfette

Transfette entstehen bei industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln, es handelt sich um chemisch veränderte Fettsäuren.  Sie entstehen vor allem durch Erhitzung von ursprünglichen Pflanzenölen und Tierfetten. Sie wirken sich negativ auf das Verhältnis von LDL und HDL aus. Besonders bei dem Vermerk „gehärtete pflanzliche Fette“ handelt es sich um Transfettsäuren. Transfette findest Du in Chips, Frittiertem wie Pommes, Margarine, in paniertem Fisch/Fleisch, in Schokolade, Keksen, Croissants. Transfette erhöhen das LDL-Cholesterin und sind somit nicht gut für uns. Auf Transfette solltest Du wirklich verzichten.                                            

Wo liegt der Unterschied zwischen Fetten und Ölen?

Ganz einfach gesagt sind Fette bei Zimmertemperatur fest und Öle flüssig. Alle Öle und tierischen Fette bestehen aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Wenn man von Nahrungsmitteln spricht, dann haben sie zum Beispiel überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, aber die beiden anderen Fettsäuren sind ebenfalls enthalten. Olivenöl hat zum Beispiel überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, aber natürlich auch gesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, nur ist dieser Anteil geringer.

Kurz zwei Worte zu raffinierten und unraffinierten Ölen. Neue, moderne Techniken in der Lebensmittelindustrie haben dazu geführt, dass sich die Öle, die wie heute zu uns nehmen, sehr verändert haben. Viele alte Verfahren zur Ölgewinnung waren sehr mühsam und zeitaufwändig. Mittlerweile gibt es Verfahren, die viel effizienter sind, die Öle allerdings auch verändert haben, da sie stark raffinert (gereinigt) werden und oft chemische Zusätze wie Konservierungsstoffe enthalten.

 FAZIT

Keine Angst vor dem Fett! Fett ist für uns lebensnotwendig, aber auf das richtige Fett kommt es an.