Entzündungserkrankungen sind auf dem Vormarsch. Schätzungen zur Folge ist unsere Ernährung so verändert, dass wir heute 30mal mehr entzündungsfördernde Lebensmittel zu uns nehmen als noch vor 100 Jahren.

 

Chronische Entzündungsprozesse sind die Ursache nahezu jeder chronischen Erkrankung. Eigentlich sind Entzündungen ein ganz normaler Abwehrmechanismus des Körpers, um Schadstoffe und Eindringlinge zu eliminieren. Jedoch lösen ungesunde Ernährung und ungesunde Lebensweise auch Entzündungsreaktionen aus. Geschieht dieses über einen längeren Zeitraum, so kann es zu chronischen Entzündungen und letztendlich zu chronischen Erkrankungen kommen.

Verschiedene Inhaltsstoffe unserer Nahrung können einen entzündungshemmenden oder entzündungsfördernden Einfluss haben.

Welche Ursachen haben Entzündungen?

Entzündungen sind normalerweise eine Antwort des Körpers auf Stressfaktoren jeglicher Form. Der Körper reagiert auf Umwelteinflüsse, die in erster Linie folgende sein können:

  • Allergene, Bakterien, Viren, Pilze
  • Umweltgifte
  • Zu wenig Sonnenlicht
  • Bewegungsmangel
  • Zu viel Stress
  • Schlafmangel
  • Vitalstoffarme und übersäuernde Ernährung

Bestehen diese „Stressfaktoren“ über einen längeren Zeitraum, kann es zu chronischen Entzündungen kommen, die sich in chronischen Erkrankungen manifestieren können.

Wie kannst Du dich anti-inflammatorisch (anti-entzündlich) ernähren?

Durch eine gesunde und entzündungshemmende Ernährung können wir direkten Einfluss auf das Entzündungsgeschehen in unserem Körper nehmen und präventiv oder reaktiv agieren.

Den ersten Schritt in diese Richtung hast Du bereits mit Deinem Bluttest gemacht. Es wurden die Nahrungsmittel identifiziert, die Dir momentan nicht guttun. Somit bist Du der anti-inflammatorischen Ernährung schon ein ganzes Stück näher gekommen.

Unsere Ernährung – unser Essen – ist oft nicht mehr das, was es mal war. Durch raffinierten Zucker, Zusatzstoffe, Auszugsmehle, Umzüchtungen und minderwertige Fette ist unsere Ernährung häufig vitamin- und mineralstoffarm und führt zu einer Übersäuerung unseres Körpers. Besonders der Verzehr von zu viel tierischen Produkten spielt hier eine große Rolle. Diese Übersäuerung kann wiederum eine entzündliche Kettenreaktion zur Folge haben.

Schritte zu einer anti-inflammatorischen Ernährung:

Trinkwasser

Versuche „gutes“ Wasser zu trinken. Trinke am besten stilles Wasser aus Glasflaschen. Die meisten Plastikflaschen enthalten sogenannte Weichmacher, diese Weichmachern gelangen mit jedem Schluck in Deinen Körper. Glasflaschen sind eine gute Alternative – das Muskeltraining hast Du dann quasi gratis dazu. Wenn Du lieber Leistungswasser trinkst, solltest Du darauf achten, dass es nicht belastet ist. Am besten ist gefiltertes Leitungswasser.

Magnesium

Magnesium gehört zu den Mineralstoffen und kann bei Entzündungen eine Rolle spielen. Achte darauf, dass Du immer ausreichend mit Magnesium versorgt bist. Gute Magnesiumlieferanten sind beispielsweise:

  • Brombeeren, Himbeeren, Kiwi, Bananen
  • Vollkornprodukte, Hirse, Haferflocken, Sonnenblumenkerne
  • Basilikum, Salbei, Majoran
  • Erbsen, Spinat, Broccoli, Grünkohl
  • Seezunge, Steinbutt

Zink

Das essentielle Spurenelement Zink ist wichtig für unser Immunsystem, die Wundheilung, unsere Haut und Haare und spielt darüber hinaus bei Entzündungen eine wichtige Rolle. Aus diesem Grund solltest Du immer darauf achten, dass Du Deinem Körper Zink in ausreichender Menge zur Verfügung stellst. Zink findest Du in:

  • Fleisch, Fisch
  • Hülsenfrüchten wie Linsen, Sojabohnen, grünen Erbsen
  • Nüssen
  • Kürbiskernen, Leinsamen
  • Haferflocken
  • Vollkornprodukten

Selen

Selen gehört ebenfalls zu den essentiellen Spurenelementen und ist an vielen Prozessen in unserem Körper beteiligt. Gerade bei dem Schutz der Zellen vor oxidativen Schäden spielt es eine wichtige Rolle und damit auch bei der Prävention und Bekämpfung von Entzündungen. Natürliche Selenvorkommen sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

  • Nüsse wie Chashewkern, Paranuss, Kokosnuss
  • Hülsenfrüchte wie Sojabohne, rote Linsen, weiße Bohnen
  • Steinpilzen, Champignons
  • Broccoli, Spargel, Weißkohl

Die pflanzlichen Produkte beziehen ihren Selengehalt aus dem Boden, d.h. je selenhaltiger der Boden war, auf dem die Pflanze gewachsen ist, desto höher ist der Selengehalt.

Omega3 Fettsäuren

Omega3 Fettsäure sind als Gegenspieler zu den Omega6 Fettsäuren zu sehen. Omega6 Fettsäuren findest Du u.a. in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch- und Wurstwaren. Im Verhältnis sollten die Omega3 Fettsäuren deutlich überwiegen, da sie eine positive Wirkung auf unseren Körper haben und Entzündungsprozessen entgegenwirken können. Ein gutes Verhältnis von Omega3 zu Omega6 Fettsäuren findest Du in:

  • fettreichen Kaltwasserfischen (Wildlachs, Thunfisch; Hering, Makrele, Sardine), wobei Du hier die Schadstoffbelastung (v.a. Quecksilber) abwägen solltest
  • Ölen: Walnussöl, Hanföl, Leinöl, Rapsöl, Weizenkeimöl
  • Nüssen & Samen: Leinsamen, Chia-Samen, Mandeln, Walnüssen
  • Gemüse: Rosenkohl, Spinat, Bohnen, Avocado
  • Soja

Nüsse und Samen sind sehr gute Lieferanten für Ballaststoffe, Magnesium, Selen und Zink. Gerade Walnüsse haben einen hohen Anteil an Omega3 Fettsäuren. Viele Nüsse und Samen enthalten aber auch Lektine und Phytinsäure. Sehr sensibel veranlagte Menschen und Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen sollten hier vorsichtig sein, da sie dann entzündungsfördernd wirken können. Der Gehalt von Lektinen und Phytinsäure kann in den Nüssen und Samen durch vorheriges Einweichen reduziert werden.

Bei Pflanzenölen ist das Verhältnis von Omega3 zu Omega6 ausschlaggebend. Kaltgepresste Öle enthalten oft mehr entzündungshemmende Stoffe als erhitze und raffinierte Öle.

In der Lebensmittelindustrie werden häufig preiswerte Öle eingesetzt, die ein ungünstiges Verhältnis von Omega3 zu Omega6 Fettsäuren aufweisen. Hierzu gehören: Distelöl, Sonnenblumenöl, Erdnussöl, Maiskeimöl. Deshalb verzichte lieber auf Fertiggerichte und -produkte. In Deiner Küche solltest Du diese Öle ebenfalls sparsam oder überhaupt nicht verwenden.

 Welche Lebensmittel haben eine entzündungshemmende Wirkung?

Viele natürliche Lebensmittel haben eine entzündungshemmende Wirkung, weil sie voll mit Antioxidantien sind, viele Vitamine oder sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Aus diesem Grund sollten sie häufig auf Deinem Speisplan stehen, soweit es Deine Blutergebnisse zu lassen. In der folgenden Liste findest Du einige Lebensmittel mit entzündungshemmender Wirkung.

  • Grünes Blattgemüse wie z. B. Spinat, Broccoli, Mangold, Grünkohl, Rucola
  • Weißkohl, Rosenkohl, Blumenkohl
  • Zwiebeln, Knoblauch
  • Kräuter & Gewürze: Kurkuma, Ingwer, Chili, Zimt
  • Papaya, Blaubeeren, Kirschen, Ananas
  • Zitrusfrüchte
  • Rote Beete, Paprika, Möhren
  • Hagebutte
  • Dunkle Trauben und Beeren
  • Grüner Tee
  • Algen (Braunalgen, Meeresalgen, Spirulina)

Besonders Kräuter und Gewürze sind bei einer anti-entzündlichen Ernährung sehr wichtig, da sie voll mit Inhaltsstoffe einer entzündungshemmenden Wirkung haben.

Welche Lebensmittel solltest Du reduzieren, die Entzündungen fördern?

  • industriell verarbeitete Lebensmittel
  • Fertigsaucen
  • Fertigdesserts
  • Zucker
  • Süßigkeiten
  • Glutenhaltiges Gebäck
  • Alles, was mit viel Zucker verarbeitet wurde
  • Käse
  • Wurst
  • Zuviel Fleisch (besonders Schweinefleisch) und Fleisch aus Massentierhaltung
  • Weizen
  • Frittierte Lebensmittel
  • Kohlenhydrate reduzieren

Der Konsum von zu viel tierischen Produkten sollte generell reduziert werden. Achte also auf Die Menge an Fleisch, Eiern und Milchprodukte und wenn Du diese einsetzt, greife zu Produkten, die nicht aus Massentierhaltung stammen.

Was noch?

Die anti-inflammatorische Ernährung ist das Eine, durch einige zusätzliche Massnahmen kannst Du Entzündungen weiter eindämmen oder vorbeugen. Diese Maßnahmen sind u.a.:

  • Körpereigenes Bauchfett reduzieren (viszerales Fett produziert entzündungsfördernde Hormone)
  • Alkoholkonsum reduzieren
  • Rauchen einstellen
  • Regelmäßige, moderate Bewegung
  • Ausreichend Schlaf, Entspannungstechniken, Stressmanagement
  • Salz sparsam verwenden
  • Säure-Basen-Haushalt im Auge behalten (Übersäuerung fördert Entzündungen)
  • Vitamin D (ab in die Sonne oder in unseren Shop)
  • Darmgesundheit (je gesünder der Darm desto besser kann er auf Entzündungen reagieren)

FAZIT für Deine gesunde Ernährung

Nutze als Basis für Deinen neuen Speiseplan Deine Blutergebnisse und versuche in Deinen Speiseplan viel Gemüse und Kräuter/Gewürze einzubauen. Genieße Obst in Maßen. Greife zu gesunden Fetten und gestalte Deine Gerichte salz- und zuckerarm dafür aber ballaststoffreich.